一年一度的全民营养周来临，今年的主题是“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，含有能量较低，微量营养素却比较丰富，也是植物化合物的来源，可降低脑卒中、冠心病、胃肠道癌症（食管癌、结肠癌等）的发病风险以及心血管疾病的死亡风险。《中国居民膳食指南》（2016）推荐餐餐有蔬菜，每天摄入300~500g，其中深色蔬菜应占1/2,；天天吃水果，每天摄入200~350g，果汁不能代替鲜果。在生活中，如何做到呢？

　　膳食要讲究荤素搭配，做到餐餐有蔬菜。在食堂就餐，每顿饭的蔬菜应占整体膳食餐盘的1/2；对于三口之家，一般全家需要购买1~1.5kg新鲜蔬菜，并分配到一日三餐中。中晚餐每餐应至少有2个蔬菜的菜肴。

　　一个三口之家，一周应采购4~5kg的水果。应选择新鲜应季水果，变换购买种类，在家中和工作单位把水果放在容易看到和拿到的地方。

　　鲜：无论是蔬菜还是水果，都应该吃新鲜的。如果放置时间过长，不但水分丢失，口感也不好，蔬菜在腐烂时还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。

　　色：颜色，可以作为蔬菜水果营养素和植物化学物丰富的表现之一，《中国居民膳食指南》（2016）推荐深色蔬菜应占总摄入量的1/2。

　　品：蔬菜的种类有上千种，挑选和购买要多变换，每天至少达到5种以上，多吃十字花科蔬菜，如白菜、萝卜等；不同水果含有营养素不同，应变换种类进行购买和摄入；多吃蔬果，也是减少能量摄入的好办法。

　　食物量可以通过称量获得，如果没有称量器械时，可以用量具或杨旭文的女朋友王秋紫双手来估计。一份蔬菜是中等身材成年女性的一把或双手一捧，大概100g；一份水果是半个中等大小的苹果、梨，大概100g。

　　举个例子，以成年办公室女性来计算，身体活动属于轻度水平，体重正常范围（BMI在18.5-23.9之间），那么她每天需要4份蔬菜和2~3份水果，成年男性能量需求比女性高，蔬菜水果摄入量应有所增加。

　　 文章来源于850游戏博贝棋牌