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淮 海 工 学 院 食品营养与卫生学 报 告 书 题 目： 我的一周食谱 系（院）： 专 业： 班 级： 姓 名： 学 号： 2016年 11月 30日 不管做什么，健康都是最为重要的，而跟健康最有关系的就是我们的日常饮食，身为一名大学生，我以 自身年龄、性别、身高、体重、职业（学生）、劳动强度、经济状况、个人饮食爱好等特点制定了一周健康食谱为下： 星期一：? 早餐：牛奶1杯（250ml）、包子（面粉200克 肉50克）、煮鸡蛋1枚（50克）。? 牛奶含有丰富的矿物质，钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。而且牛奶是人体钙的最佳来源，钙磷比例非常适当，利于钙的吸收;牛奶中还含有2.8--3.4%的蛋白质,有助于补充人体所需蛋白质；? 鸡蛋的蛋黄中含有胆固醇，特别是老年人对吃鸡蛋怀有戒心，怕吃鸡蛋引起胆固醇增高而导致动脉粥样硬化。近年来科学家们研究发现，鸡蛋中虽含有较多的胆固醇，但同时也含有丰富的卵磷脂。卵磷脂进入血液后，会使胆固醇和脂肪的颗粒变小，并使之保持悬浮状态，从而胆固醇和脂肪在血管壁的沉积。不会造成血管硬化。但也不应多吃，吃得太多，不利胃肠的消化，造成浪费，还会增加肝、肾负担。每人每天以吃1～2个鸡蛋为宜，这样既有利于消化吸收，又能满足机体的需要。?? 午餐：米饭（大米200克）、辣椒炒肉（辣椒50克、猪肉50克）、炒青菜（青菜200克、）。? 米饭，其主要成份是碳水化合物，米饭中的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。? 我比较喜欢吃肉，但也不能一次摄入过多脂肪，辣椒炒肉中辣椒含有丰富的营养，每100克含水分85．5克，蛋白质1．9克脂肪 0．3克，碳水化合物11．6克，钙20毫克，磷40毫克，铁1．2毫克，胡萝卜素1．43毫克，维生素C171毫克。此外，还含有硫胺素、核黄素、尼克酸、苹果酸、柠檬酸和辣椒红素等。 晚餐：水饺（白菜猪肉）? 晚餐要尽量少吃，睡觉前可以吃一些水果和喝一点牛奶。 星期二 早餐：皮蛋瘦肉粥、牛奶250ml、煮蛋一个。? 我认为早上还是喝点粥好，牛奶前面已经说过其营养成份与价值了，鸡蛋是必不可少的，多吃鸡蛋多补充蛋白质后对于身体很好。 牛奶与健康的关系 近年来，我国慢性病的发病率快速上升，人群主要死因已 不再是传染病和营养不良等，取而代之的是心脑血管病、癌症和 糖尿病等慢性非传染性疾病。这些慢性疾病与我们的饮食习惯、 膳食营养素的摄人量有直接的关系。科学、合理的平衡膳食宝塔 一共分为5层：底层为谷类，每人每天的摄入量为300～500 g； 第二层为蔬菜和水果，每人每天的摄人量分别为400 一 500 g和 100～200 g；第三层为鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每人每 天的摄入量为125—2009(鱼虾类509，畜禽肉50～l00g，蛋 类25～50 g)；第四层为奶类和豆类食物，每人每天的摄入量分 别为l00 g和50 g；第五层是油脂类，每人每天的摄人量不超 过25 g。2004年公布的．“中国居民营养与健康调查”结果显示， 我国心脑血管等慢性非传染性疾病的患病率在迅速上升，而且 发病人群多为中年人。因此，我们应该减少动物性食物和动物 脂肪的摄入，由营养素含量丰富的牛奶来代替。牛奶不仅在心 脑血管等慢性病的食疗方面有很大的作用，而且含有丰富的优 质蛋白质、维生素和钙元素，利用率很高，是天然钙质的极好 来源。为了改善我国居民的膳食营养状况，我们应大力普及、 宣传牛奶对健康的重要性。 牛奶中各营养成分的作用 心脑血管疾病的发病原因很多，医学研究，高血压、 高血脂、肥胖、动脉硬化是引发心脑血管疾病的。平 时喜欢吃高脂肪、高胆固醇食物，而谷类、乳类、蔬菜类摄入 量偏低的人，其心脑血管疾病的发生率相对较高。胆固醇过高 是引发高血压、高脂血症、动脉粥样硬化病变的重要因素。下 面就牛奶中各营养成分的作用进行详细的分析。 午餐：米饭（大米150克）、鱼香肉丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克）、炒青菜（青菜200克）。? 星期二的午餐当然还是得有肉了，每天都有肉吃，生活才能安逸，当然也不能摄入太多，50克就已经足够我一天所需的量，再吃点炒青菜，补充一下身体所需的维生素，可以使我健康开心的过好一天。 晚餐：两个肉包，紫菜蛋花汤（紫菜若干，鸡蛋一个，油少量）?晚上还是习惯吃一点面食，肉包的脂肪含量也不是很多，刚刚好。? 加餐：一个苹果 晚上少吃 星期三? 早餐：鸡蛋饼两个、牛奶250ml、皮蛋瘦肉粥（无铅松花蛋50克、猪瘦肉50克）。?食堂的鸡蛋饼还是很不错的，口感很好，营养价值应该算高，但好吃就行，牛奶仍需继续，皮蛋瘦肉粥我非常喜欢。 午餐：米饭（大米150克）、韭黄炒蛋（韭黄100克、鸡蛋50克）、黑椒牛柳（牛瘦肉50克、黑椒2克）、海带鸡蛋汤。? 星期三的午饭不能吃太多了，因为星期三下午一般是没有课的，需要出去运动，韭黄这东西是素菜，对着鸡蛋炒的话还是很好吃的，营养应该非常高，牛肉蛋白质含量高?，而脂肪含量低。 晚餐：蔬菜面（青菜汁50ml 面粉100克）加各种小菜 蔬菜面看起来就非常具有膳食纤维，其他小菜可以增加面条的口感，又有营养又好吃，非常适合大学生的晚餐。 食用价值莴笋营养 丰富 ，每 100g含 蛋 白质 1g、脂肪 0． 1g、糖类 2．2g、膳食纤维 0．6g、胡萝 b素 0.15mg、叶酸 1201 ~g、泛酸 0．231 ． ~ g、烟酸 O．5mg、钙 23mg、铁 0．9r ng、磷 48r ag、钾 318r ag、钠 36．5r ag、铜 O．07mg、 镁 1 9r ag、锌 O．33mg、 硒 O．541 ~g、 维生素 A 25mg、 维生素 B1 0．02mg、 维生素 B2 0．02mg、 维生素 B6 0．05r ag、 维 生素 E 0．19mg、 维生素 K 541 ．~ g等多种营养元素。 ?星期四：? 早餐：牛奶250ml、肉松蛋糕（肉松50克 ，面粉0克） 晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。?? 加餐：两个苹果加两个香蕉。 星期五：? 早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克）、牛奶250ml。? 牛奶依旧。?? 午餐：米饭（大米150克） 炒三丝（猪肉条20克0克0克） 晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、糖20克 醋20ml）、肉片炒豆腐（猪肉100克、豆腐100克、）、紫菜蛋花汤。?? 加餐：一个苹果。 黑木耳，又名木耳，把光木耳．云耳，属担子菌纲．银耳目、木耳科、木耳属。在 《本草纲目》等书中已有记戴，所以黑木耳早已被我国人民所认识和利用。 黑木耳不仅滑嫩可口，滋味鲜美，而且营养丰富，因此深受广大消费者青睐。据科学分析，每百克鲜木耳中含有蛋白质10.6g、脂肪0.2g、碳水化合物65g、纤维素7g、胡萝卜素0.031mg、还有钙、磷。铁等矿物质，其中铁的含量在食用菌中为最高，因此它是治疗贫血的良好补品。 星期六：? 早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、）、牛奶250ml、火腿肠一根。? 鸡蛋薄饼，既充饥又有营养还便宜。? 午餐：西红柿炒鸡蛋（西红柿100克、鸡蛋50克）黑豆稀饭（黑豆100克、大米50克） ??营养价值高而且还便宜，可以抵饿。 晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、番茄鱼（鱼100克、番茄酱50克）、猪肉炒芹菜（猪肉50克 芹菜50克） 紫菜蛋花汤（紫菜50克、鸡蛋30克，）。?? 加餐：时令水果。 青瓤黑豆为豆科 ,亦称黑豆、乌豆、黑大 豆。原产于我国 ,它有 7千余年的栽培 历史。 近几年 ,开发生产成为黑色食品消费热 潮中的一族。 《名医别录》 曰: 黑豆“ 逐水肿 ,除胃中热痹 ,伤中淋露 ,下瘀血 ,散一脏结积内寒 ,杀乌 头毒。炒为屑 ,主胃中热 ,祛肿除痹 ,消谷 ,止 腹胀” 。《 本草纲目》 曰: “ 黑豆煮汁成粘稠状 , 含口内可治喉痹不语 ,连服可医新久水肿” , 黑豆“ 治肾病 ,利水下气 ,制诸风热 ,活血”可 见青瓤黑豆的功效多而显著 ,是老年糖尿病 患者的理想食品 ,而今引起了日本、 美国科学 界和商业界的极大兴趣 ,纷纷联合开发。 中国是药食同源的文明古国 ,早在《 食疗 本草》 中就说青瓤黑豆: “ 主中风脚弱 ,产后诸 疾;煮食之 ,主心痛 ,筋挛 ,膝痛 ,胀满” 。 青瓤黑豆蛋白质的含量比黄豆高 ,为 49% ,被赞誉为“ 营养植物肉” ,脂肪 15. 1% , 每 100g青瓤黑豆含钠 1. 00mg、 镁 173mg、氯 6. 5mg、钾 1759mg、铁 5. 4mg、磷 450mg、钙 250mg,其中不饱和脂肪酸、磷脂含量高 ,它 的油是心血管疾病患者的理想食物。 与食用生西红柿相比人们食用加工后的西红柿更能提高血中番茄红素等抗氧化剂的浓度这是因为高温了番茄的细胞壁从而增加了番茄红素等抗氧化剂的此外西红柿在烹制过程中常会用到花生油色拉油等植物油而这些油脂将帮助番茄红素等脂溶性抗氧化剂自然的出来充分发挥抗氧化作用 星期日：? 早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。?? 午餐：米饭（大米150克）、孜然羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、）、西红柿炒鸡蛋（西红柿100克、鸡蛋50克）。?? 晚餐：黑豆粥（大米50克，黑米适量）、馒头（面粉100克）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、西红柿50克）、紫菜虾皮汤。?加餐：时令水果。 [1] 梅. 浙江省诸暨市市场监督管理局，浙江绍兴311800 浅谈牛奶的营养价值与健康的密切关系[p]. 科技与创新; 2014年第 上海蔬菜(J) 2011,?(5) [3] 撰文《东方药膳》 1997年第2期
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